中式DASH飲食-熱量分配

類別 份數(Ex) Protein(g) Lipid(g) CHO(g) 小計(kcal) 早餐(Ex) 午餐(Ex) 晚餐(Ex) 牛奶(低脂) 1 8 4 12 116 1 水果 3     45 180 1 1 1 蔬菜 5.12 5.12   25.6 122.9 0.12 2.25 2.75 全榖類 16 32   240 1088 7 4 5 豆魚肉蛋類(中脂) 2.7 18.6 13.3   193.5 0.75 1.3 0.6 豆魚肉蛋類(低脂) 3.3 23.1 9.9   181.5 0.8 0.5 2 油脂堅果類 6.6   33   297 0.6 3 3 糖 0     0         總計(g)   86.8 60.2 322.6         (kcal)   347 541 1290 2178 780.6 643.4 754.8 百分比(%)   15% 25% 60.0% 100%

菜單設計-早餐

菜單 低脂牛奶 紫米飯糰 番石榴 份數 (Ex) 奶類(低脂)：1 Ex 全穀類：7Ex 豆類(低脂):0.8 豆類(中脂):0.75 蔬菜類:0.12 油脂類:0.6 水果類：1 Ex 材料 低脂牛奶 240毫升 紫米142g 豆干:35 g 肉鬆:15 g 酸菜:12 g 南瓜子:1.5 g 白芝麻:5 g 155 g 做法   1. 加水72毫升於內鍋 2. 放入電鍋蒸10分鐘   圖片-1 材料 圖片-2 成品 中式DASH飲食早餐全照

菜單設計-午餐

菜單 腰果高纖蔬菜飯 涼拌海藻、綠竹筍 煎虱目魚肚 份數 (Ex) 全穀類：3.875Ex(3) 豆類(低脂)：0.5 Ex 油脂堅果類：1 Ex 蔬菜類：0.75 Ex 蔬菜類：0.5 Ex 蔬菜類：1 Ex 油脂類：1 Ex 魚類(中脂)：1.3 Ex 全穀類：0.125 Ex 油脂類：1 Ex 材料 五穀米38.75g(30) 白米38.75g(30) 毛豆25 g 腰果11 g 紅蘿蔔17.5 g 黃豆芽50 g 海藻50 g 綠竹筍100 g 昆布醬油 10 g 香油 5 g 虱目魚肚39 g 烤酥粉2.5 g 橄欖油5 g 做法 1. 五穀米泡一小時 2. 之後和白米混合放入電鍋 3. 內鍋的水加大約140毫升的水，外鍋的水加230毫升 4. 等電鍋開關跳起後，悶10 分鐘 5. 毛豆、紅蘿蔔、黃豆芽放在盤子上，另外用一個電鍋，外鍋加115毫升的水，等待電鍋跳起 6. 最後擺上腰果即完成※腰果不要蒸 1. 竹筍去皮、切塊，入水煮熟 2. 之後再煮海藻 3. 放涼後，配上昆布醬油10 g，即可食用 4. 海藻加入香油(5g)，以增加色澤 1. 烤酥粉(2.5 g)抹在虱目魚肚上(兩面皆抹) 2. 熱油(5 g)煎魚 3. 煎至兩面金黃色即可 ※虱目魚本身就有鹹味，不用再加鹽調味 圖片-1 材料 圖片-2 成品 菜單 西瓜 中式DASH飲食午餐全照 份數(Ex) 水果類：1 Ex 材料 西瓜250 g 做法 -- 圖片-1 材料 圖片-2 成品

菜單設計-晚餐

菜單 蔬菜海鮮鍋 百菇素炒 海藻麵 份數 (Ex) 魚類(低脂)：0.6 Ex 魚類(低脂)：0.9 Ex 豆類(中脂)：0.6 Ex 蔬菜類：0.5 Ex 蔬菜類：0.25 Ex 蔬菜類：0.25 Ex 蔬菜類：0.2 Ex 蔬菜類：0.2 Ex 蔬菜類：0.2 Ex 蔬菜類：0.2 Ex 蔬菜類：0.1 Ex 豆類(低脂)：0.5 Ex 蔬菜類：0.35 Ex 油脂類：2 Ex 全穀類：5 Ex 蔬菜類：0.1 Ex 蔬菜類：0.2 Ex 蔬菜類：0.2 Ex 油脂類：1 Ex 材料 蛤蜊41 g 蝦30 g 百頁豆腐30 g 高麗菜50 g 青江菜25 g 紅蕃茄25 g 杏鮑菇20 g 鴻喜菇20 g 珊瑚菇20 g 柳松菇20 g 豌豆10 g 毛豆25 g 紅蘿蔔24.5 g 橄欖油5 g 香油5 g 鹽5 g 海藻麵100 g 海菜(乾)10 g 紅蘿蔔14 g 小黃瓜20 g 昆布醬油10 g 香油5g 做法 1. 用義大利番茄醬(20 g)煮湯汁 2. 依序放入高麗菜 →百頁豆腐→蝦 →蛤蜊→紅蕃茄 →青江菜 1. 熱油(5 g)後放入蔥爆香，依序放入紅蘿蔔和毛豆 2. 再放入四種菇去炒 3. 用鹽(5 g)調味 4. 盛盤 5. 加入香油(5 g)，以增加色澤 1. 煮滾水後，放入麵條 2. 浮在水面上時，就可以撈起來 3. 用昆布醬油(10 g)攪拌 4. 拌入香油(5g) 5. 搭配用水煮過的紅蘿蔔絲和小黃瓜絲以及海菜 圖片-1 材料 圖片-2 成品 菜單 鳳梨 中式DASH飲食晚餐全照 份數 (Ex) 水果類：1 Ex 材料 鳳梨130 g 做法 -- 圖片-1 材料 圖片-2 成品

一日中式DASH飲食