西式DASH飲食-熱量分配

類別 份數 (Ex) Protein (g) Lipid (g) CHO (g) 小計 (kcal) 早餐 (Ex) 午餐 (Ex) 晚餐 (Ex) 牛奶(低脂) 2 16 8 24 232 1   1 水果 4.1     61.5 246 1.6 1 1.5 蔬菜 5.6 5.6   28 134.4 1 1.4 3.2 全榖類 11 22   165 748 4.6 2.9 3.5 豆魚肉蛋類(中脂) 1 7 5   73   1   豆魚肉蛋類(低脂) 2 14 6   110     2 油脂堅果類 4.8   23.8   213.8   1.8 3 總計(g)   64.6 42.8 278.5         (kcal)   258.4 384.8 1114 1757.2 563 451.8 780 百分比(%)   15% 22% 63% 100%

菜單設計-早餐

菜單 番茄盅 貝果乳酪 水果 玫瑰蘋果醬 份數 (Ex) 蔬菜類：1 Ex 全穀類：0.5 Ex 全穀類：0.5 Ex 全穀類：0.6 Ex 奶類：0.5 Ex 全穀類：3 Ex 奶類：0.5 Ex 水果類：1Ex 水果類:0.6 材料 牛番茄 玉米粒 豌豆仁 馬鈴薯丁 乳酪 貝果乳酪 櫻桃   做法 1. 先將牛番茄去除蒂頭、呈現碗的形狀 2. 再將玉米粒、碗豆仁及馬鈴薯丁放入牛蕃茄裡 3. 最後表面鋪上適量乳酪條放入烤箱、180℃烤10至15分 將乳酪塗抹在貝果上即完成 將水果洗淨後即可食用   圖片-1 材料 圖片-2 成品 西式DASH飲食早餐全照

菜單設計-午餐

菜單 鮪魚墨西哥餅 什錦沙拉泥 水果 份數 (Ex) 全穀類：1.5 Ex 豆魚肉蛋類：1 Ex 蔬菜：0.2 Ex 全穀類：0.3 Ex 全穀類：0.2 Ex 蔬菜：0.5 Ex 油：0.5 Ex 油：0.25 Ex 全穀類：0.9 Ex 蔬菜：0.1 Ex 蔬菜：0.1 Ex 蔬菜：0.5 Ex 油： 1 Ex 水果類：1 Ex 材料 墨西哥餅皮 鮪魚 蘿美生菜 玉米粒 玉米片 莎莎醬 杏仁果 馬鈴薯 胡蘿蔔 小黃瓜 彩椒 綜合堅果 當季水果 做法 1. 將墨西哥餅皮放置平底鍋煎至金黃色 2. 再將墨西哥餅皮包入鮪魚、羅美生菜、玉米粒及玉米片等餡料 3. 最後淋上莎莎醬即可 1. 先將蒸熟後的馬鈴薯搗成泥、小黃瓜胡蘿蔔切丁 2. 彩椒對切後放入馬鈴薯泥、小黃瓜及紅羅蔔即完成 水果洗淨後即可食用 圖片-1 材料 圖片-2 成品 西式DASH飲食午餐全照

菜單設計-晚餐

菜單 燻鮭魚蘆筍捲佐番茄蝴蝶麵 法式蔬菜湯 法式麵包 水果優格沙拉 份數 (Ex) 豆魚肉蛋類：1 Ex 蔬菜：1 Ex 豆魚肉蛋類：1 Ex 全穀類：2.5 Ex 蔬菜類：0.5 Ex 油： 2 Ex 蔬菜：0.25 Ex 蔬菜：0.25 Ex 蔬菜：0.25 Ex 蔬菜：0.25 Ex 蔬菜：0.25 Ex 蔬菜：0.25 Ex 油： 1 Ex 蔬菜：0.2 Ex 全穀類：1 Ex 水果類：0.3 Ex 水果類：0.3 Ex 水果類：0.3 Ex 水果類：0.3 Ex 水果類：0.3 Ex 奶類：1 Ex 材料 燻鮭魚 蘆筍 雞胸肉 蝴蝶麵 番茄 橄欖油 青蒜 胡蘿蔔 西芹 綠花椰菜 洋蔥 櫛瓜 (台灣俗稱大黃瓜) 橄欖油 番茄泥 法式麵包 奇異果 甜桃 蘋果 櫻桃 葡萄 原味優格 做法 1. 先將汆燙後的蘆筍待涼後包入燻鮭魚即可 2. 將番茄切碎以橄欖油拌炒後放入切塊的雞胸肉 3. 事先將蝴蝶麵燙熟放入鍋內炒，再加些許的義式番茄醬調味即可 1. 將青蒜切碎、洋蔥切丁、西芹切片以橄欖油拌炒 2. 事先將綠花椰菜燙熟、胡蘿蔔切片再對切成四小片、大黃瓜切成條再切半、將上列一併放入鍋中炒 3. 加水至湯的份量，放入蕃茄泥與義式番茄醬燉煮10至20分即可 1. 長條法國麵包切片 2. 放入烤箱180℃烤5至10分鐘即可 將各水果洗淨後，奇異果、甜桃、蘋果切片，最後淋上優格醬即可 圖片-1 材料     圖片-2 成品   西式DASH飲食晚餐全照

一日西式DASH飲食