西式奶蛋素-熱量分配

類別 份數 (Ex) Protein (g) Lipid (g) CHO (g) 小計 (kcal) 早餐 午餐 晚餐 牛奶(低脂) 1.28 10.24 5.12 15.36 148.48 1 0.28   水果 4.55     68.25 273 1.6 1.95 1 蔬菜 4.98 4.98   24.9 119.52 0.9 2.4 1.68 全榖類 12.76 25.52   191.4 867.68 4 5.26 3.5 豆魚肉蛋類(中脂) 1 7 5   73     1 豆魚肉蛋類(低脂) 3 21 9   165     3 油脂堅果類 5.2   26   234 1 1.5 2.7 糖 0     0         總計(g)   68.74 45.12 299.91         (kcal)   274.96 406.08 1199.64 1880.68 550.6 632.26 697.82 百分比(%)   14.6 21.6 63.8 100%

菜單設計-早餐

菜單 低脂牛奶 果醬吐司 蔬菜嘉年華 份數 (Ex) 奶類(低脂)：1 Ex 全穀類：4 Ex 蔬菜類：0.2 Ex 蔬菜類：0.1 Ex 蔬菜類：0.2 Ex 蔬菜類：0.1 Ex 蔬菜類：0.1 Ex 蔬菜類：0.1 Ex 蔬菜類：0.1Ex 油脂堅果類：1 Ex 材料 低脂牛奶 240 mL 全麥吐司100 g 玫瑰蘋果醬10 g 紫衣甘藍菜20 g 豆苗10 g 蘿美生菜20 g 蘆荀10 g 紅椒10 g 黃椒10 g 青椒10 g 橄欖油5 g 蘋果醋10 g 做法   玫瑰蘋果醬(10 g)塗在吐司上即可食用 1. 青椒、黃椒、紅椒、蘆荀用熱水燙過 2. 將蔬菜洗淨後，擺在盤上 3. 搭上調配好的醬汁[蘋果醋(10 g)、橄欖油(5 g)]，即可食用 圖片-1材料 圖片-2成品 菜單 白櫻桃、紅櫻桃 份數 (Ex) 水果類：0.5 Ex 水果類：0.5 Ex 材料 白櫻桃42.5 g 紅櫻桃42.5 g 做法   圖片-1 材料 圖片-2 成品

菜單設計-午餐

菜單 漢堡 沙拉棒 水果沙拉 份數 (Ex) 全穀類：4 Ex 蔬菜類：0.2 Ex 奶類(低脂):0.3 Ex 蔬菜類：0.1 Ex 蔬菜類：0.1 Ex 蔬菜類：0.3 Ex 蔬菜類：0.3 Ex 蔬菜類：0.3 Ex 全穀類：0.26 Ex 奶類(低脂):0.2Ex 蔬菜類：0.6 Ex 水果類：0.4 Ex 水果類：0.4 Ex 水果類：0.3 Ex 水果類：0.3 Ex 水果類：0.15 Ex 水果類：0.4 Ex 油脂堅果類：1 Ex 奶類(低脂):0.2Ex 材料 漢堡麵包100 g 美生菜20 g 起司10 g 牛蕃茄10 g 洋蔥7 g 有機小黃瓜條30 g 紅蘿蔔條30 g 西洋芹條30 g 有機豆薯條54.5 g 低脂優格醬20 g 蘿蔓生菜60 g(3片) 蘋果52 g 水梨80 g 奇異果38 g(半粒) 聖女蕃茄45.5 g(3顆) 葡萄20 g(2粒) 芒果90 g 低脂優格醬20 g 杏仁果子9 g 做法 1. 使用半成品的漢堡麵包，只要加熱(烤箱120度、30 秒) 2. 牛番茄切片，洋蔥切條 3. 把洗淨的蔬菜、起司夾進漢堡麵包裡 1. 洗淨蔬菜切成條狀，放入杯中 2. 可沾取低脂優格醬(20 g)食用 1. 把所有的蔬菜、水果洗乾淨 2. 蘋果、水梨、聖女蕃茄和奇異果切片狀 3. 芒果切塊 4. 葡萄和蘿蔓生菜不要切 5. 擺上杏仁果子裝飾 6. 淋上低脂優格醬(20 g) 圖片-1 材料 圖片-2 成品 西式蛋奶素午餐全照

菜單設計-晚餐

菜單 馬鈴薯 西班牙烘蛋 健康素食匈牙利燴蔬菜 份數 (Ex) 全穀類：3 Ex 蛋類(中脂)：1 Ex 全穀類：0.5 Ex 蔬菜類：0.05 Ex 蔬菜類：0.13 Ex 油脂類：0.2Ex 奶類(全脂)：0.06 Ex 油脂類：1 Ex 蔬菜類：0.5 Ex 蔬菜類：0.5 Ex 蔬菜類：0.5 Ex 豆類(低脂)：3 Ex 油脂類：0.5 Ex 材料 馬鈴薯270 g 橄欖油5 g 海鹽1 g 胡椒1 g 巴西里5 g 蛋55 g 有機馬鈴薯45 g 香菇5 g 洋蔥9.8 g 奶油2 g 起司粉3 g 黑胡椒鹽0.7 g 橄欖油5 g 鹽0.7 g 巴西里1 g 茄子50 g 大黃瓜50 g 蕃茄50 g 素肉塊60 g 橄欖油2.5 g 鹽0.25 g 調味料橄欖油2.5 g 鹽0.25 g 糖0.5 g 義大利蕃茄醬15g 黑胡椒粉0.1 g 肉桂葉半片(0.1 g) 西班牙紅甜椒香料粉(辣味)0.5 g 巴西里1 g 做法 1. 馬鈴薯拌油(5 g)、海鹽(1 g)、胡椒(1 g)後，蒸熟，大約10分鐘 2. 和巴西里(2 g)拌炒一下 3. 巴西里擺盤裝飾3g 1. 用乾淨的菜瓜布，把有機馬鈴薯刷乾淨 2. 切成1.5公分丁狀，以胡椒(0.5 g)、鹽(0.5 g)、奶油(2 g)調味，加水(30 mL)，蒸熟 3. 蛋打散，加入起司粉(3 g) 4. 平底鍋起鍋油(2.5 g)，爆香蒜末 5. 加入洋蔥絲與香菇片，以鹽(0.2 g)、胡椒(0.2 g)調味，盛出後稍微放涼 6. 馬鈴薯和剛炒好的食材都加入蛋汁中拌勻 7. 鍋子[炒完後，可以直接繼續使用]再次加熱並熱油(2.5 g)，用大火將蛋液一次加入，並快速攪拌一下，將凝結的蛋汁往中間推，形成一個中間高於圓周邊的型狀(未凝結的蛋汁會繼續往旁邊流動) 8. 轉小火，火苗高約1.5 cm即可，慢慢烘烤，上面可蓋上鍋蓋增加溫度 9. 觀察鍋邊，蛋已離開鍋緣，就要準備翻面，翻面後，火力可再調的更小火，繼續烘4~5 min，輕壓蛋面有點回彈即可；鍋子的溫度還會繼續將蛋烤熟 10. 上桌前，裝飾巴西里就完成 1. 素肉塊用水泡軟，換水清洗2~3次後，擠乾水分 2. 大黃瓜削皮去籽、切塊，並燙過 3. 茄子、蕃茄洗淨切塊 4. 放油(2.5 g)、鹽(0.25 g)、蕃茄先炒幾下 5. 再將所有材料與調味料[橄欖油2.5 g、鹽0.25 g、糖0.5 g、義大利蕃茄醬15g、黑胡椒粉0.1 g、肉桂葉半片]倒入炒約1分鐘 6. 加高湯淹過材料煮開 7. 用小火燜煮至大黃瓜變軟後盛入碗中 8. 拌入西班牙紅甜椒香料粉-辣味(0.5 g) 9. 擺上巴西里(1 g)即可 圖片-1 材料 圖片-2 成品 菜單 水蜜桃 西式蛋奶素晚餐全照 份數 (Ex) 水果類：1 Ex 材料 水蜜桃150 g 做法   圖片-1 材料 圖片-2 成品 菜單 南瓜濃湯 份數 (Ex) 全穀類：1Ex 蔬菜類：0.5 Ex 油脂堅果類：0.5 Ex 低脂牛奶：0.08 Ex 材料 南瓜135 g 洋蔥35 g 奶油5 g 牛奶20 mL 做法 1. 把南瓜蒸熟 2. 挖出南瓜的肉後，用果汁機打勻 3. 先放油(5g)炒洋蔥，香氣出來後，盛出 4. 打好的南瓜放入鍋中加熱，接著加入牛奶、炒好的洋蔥和煮好的高湯 圖片-1 材料 圖片-2 成品

一日飲食西式蛋奶素