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西式奶蛋素-熱量分配
類別 份數 (Ex) Protein (g) Lipid (g) CHO (g) 小計 (kcal) 早餐 午餐 晚餐
牛奶(低脂) 1.28 10.24 5.12 15.36 148.48 1 0.28  
水果 4.55     68.25 273 1.6 1.95 1
蔬菜 4.98 4.98   24.9 119.52 0.9 2.4 1.68
全榖類 12.76 25.52   191.4 867.68 4 5.26 3.5
豆魚肉蛋類(中脂) 1 7 5   73     1
豆魚肉蛋類(低脂) 3 21 9   165     3
油脂堅果類 5.2   26   234 1 1.5 2.7
0     0        
總計(g)   68.74 45.12 299.91        
(kcal)   274.96 406.08 1199.64 1880.68 550.6 632.26 697.82
百分比(%)   14.6 21.6 63.8 100%      

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菜單設計-早餐
菜單 低脂牛奶 果醬吐司 蔬菜嘉年華
份數 (Ex) 奶類(低脂):1 Ex 全穀類:4 Ex 蔬菜類:0.2 Ex
蔬菜類:0.1 Ex
蔬菜類:0.2 Ex
蔬菜類:0.1 Ex
蔬菜類:0.1 Ex
蔬菜類:0.1 Ex
蔬菜類:0.1Ex
油脂堅果類:1 Ex
材料 低脂牛奶 240 mL 全麥吐司100 g
玫瑰蘋果醬10 g
紫衣甘藍菜20 g
豆苗10 g
蘿美生菜20 g
蘆荀10 g
紅椒10 g
黃椒10 g
青椒10 g
橄欖油5 g
蘋果醋10 g
做法   玫瑰蘋果醬(10 g)塗在吐司上即可食用 1. 青椒、黃椒、紅椒、蘆荀用熱水燙過
2. 將蔬菜洗淨後,擺在盤上
3. 搭上調配好的醬汁[蘋果醋(10 g)、橄欖油(5 g)],即可食用
圖片-1材料
圖片-2成品
菜單 白櫻桃、紅櫻桃
份數 (Ex) 水果類:0.5 Ex
水果類:0.5 Ex
材料 白櫻桃42.5 g
紅櫻桃42.5 g
做法  
圖片-1 材料
圖片-2 成品

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菜單設計-午餐
菜單 漢堡 沙拉棒 水果沙拉
份數 (Ex) 全穀類:4 Ex
蔬菜類:0.2 Ex
奶類(低脂):0.3 Ex
蔬菜類:0.1 Ex
蔬菜類:0.1 Ex
蔬菜類:0.3 Ex
蔬菜類:0.3 Ex
蔬菜類:0.3 Ex
全穀類:0.26 Ex
奶類(低脂):0.2Ex
蔬菜類:0.6 Ex
水果類:0.4 Ex
水果類:0.4 Ex
水果類:0.3 Ex
水果類:0.3 Ex
水果類:0.15 Ex
水果類:0.4 Ex
油脂堅果類:1 Ex
奶類(低脂):0.2Ex
材料 漢堡麵包100 g
美生菜20 g
起司10 g
牛蕃茄10 g
洋蔥7 g
有機小黃瓜條30 g
紅蘿蔔條30 g
西洋芹條30 g
有機豆薯條54.5 g
低脂優格醬20 g
蘿蔓生菜60 g(3片)
蘋果52 g
水梨80 g
奇異果38 g(半粒)
聖女蕃茄45.5 g(3顆)
葡萄20 g(2粒)
芒果90 g
低脂優格醬20 g
杏仁果子9 g
做法 1. 使用半成品的漢堡麵包,只要加熱(烤箱120度、30 秒)
2. 牛番茄切片,洋蔥切條
3. 把洗淨的蔬菜、起司夾進漢堡麵包裡
1. 洗淨蔬菜切成條狀,放入杯中
2. 可沾取低脂優格醬(20 g)食用
1. 把所有的蔬菜、水果洗乾淨
2. 蘋果、水梨、聖女蕃茄和奇異果切片狀
3. 芒果切塊
4. 葡萄和蘿蔓生菜不要切
5. 擺上杏仁果子裝飾
6. 淋上低脂優格醬(20 g)
圖片-1 材料
圖片-2 成品
西式蛋奶素午餐全照

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菜單設計-晚餐
菜單 馬鈴薯 西班牙烘蛋 健康素食匈牙利燴蔬菜
份數 (Ex) 全穀類:3 Ex 蛋類(中脂):1 Ex
全穀類:0.5 Ex
蔬菜類:0.05 Ex
蔬菜類:0.13 Ex
油脂類:0.2Ex
奶類(全脂):0.06 Ex
油脂類:1 Ex
蔬菜類:0.5 Ex
蔬菜類:0.5 Ex
蔬菜類:0.5 Ex
豆類(低脂):3 Ex
油脂類:0.5 Ex
材料 馬鈴薯270 g
橄欖油5 g
海鹽1 g
胡椒1 g
巴西里5 g
蛋55 g
有機馬鈴薯45 g
香菇5 g
洋蔥9.8 g
奶油2 g
起司粉3 g
黑胡椒鹽0.7 g
橄欖油5 g
鹽0.7 g
巴西里1 g
茄子50 g
大黃瓜50 g
蕃茄50 g
素肉塊60 g
橄欖油2.5 g
鹽0.25 g
調味料橄欖油2.5 g
鹽0.25 g
糖0.5 g
義大利蕃茄醬15g
黑胡椒粉0.1 g
肉桂葉半片(0.1 g)
西班牙紅甜椒香料粉(辣味)0.5 g
巴西里1 g
做法 1. 馬鈴薯拌油(5 g)、海鹽(1 g)、胡椒(1 g)後,蒸熟,大約10分鐘
2. 和巴西里(2 g)拌炒一下 3. 巴西里擺盤裝飾3g
1. 用乾淨的菜瓜布,把有機馬鈴薯刷乾淨
2. 切成1.5公分丁狀,以胡椒(0.5 g)、鹽(0.5 g)、奶油(2 g)調味,加水(30 mL),蒸熟
3. 蛋打散,加入起司粉(3 g)
4. 平底鍋起鍋油(2.5 g),爆香蒜末
5. 加入洋蔥絲與香菇片,以鹽(0.2 g)、胡椒(0.2 g)調味,盛出後稍微放涼
6. 馬鈴薯和剛炒好的食材都加入蛋汁中拌勻
7. 鍋子[炒完後,可以直接繼續使用]再次加熱並熱油(2.5 g),用大火將蛋液一次加入,並快速攪拌一下,將凝結的蛋汁往中間推,形成一個中間高於圓周邊的型狀(未凝結的蛋汁會繼續往旁邊流動)
8. 轉小火,火苗高約1.5 cm即可,慢慢烘烤,上面可蓋上鍋蓋增加溫度
9. 觀察鍋邊,蛋已離開鍋緣,就要準備翻面,翻面後,火力可再調的更小火,繼續烘4~5 min,輕壓蛋面有點回彈即可;鍋子的溫度還會繼續將蛋烤熟
10. 上桌前,裝飾巴西里就完成
1. 素肉塊用水泡軟,換水清洗2~3次後,擠乾水分
2. 大黃瓜削皮去籽、切塊,並燙過
3. 茄子、蕃茄洗淨切塊
4. 放油(2.5 g)、鹽(0.25 g)、蕃茄先炒幾下
5. 再將所有材料與調味料[橄欖油2.5 g、鹽0.25 g、糖0.5 g、義大利蕃茄醬15g、黑胡椒粉0.1 g、肉桂葉半片]倒入炒約1分鐘
6. 加高湯淹過材料煮開
7. 用小火燜煮至大黃瓜變軟後盛入碗中
8. 拌入西班牙紅甜椒香料粉-辣味(0.5 g)
9. 擺上巴西里(1 g)即可
圖片-1 材料
圖片-2 成品
菜單 水蜜桃 西式蛋奶素晚餐全照
份數 (Ex) 水果類:1 Ex
材料 水蜜桃150 g
做法  
圖片-1 材料
圖片-2 成品
菜單 南瓜濃湯
份數 (Ex) 全穀類:1Ex
蔬菜類:0.5 Ex
油脂堅果類:0.5 Ex
低脂牛奶:0.08 Ex
材料 南瓜135 g
洋蔥35 g
奶油5 g
牛奶20 mL
做法 1. 把南瓜蒸熟
2. 挖出南瓜的肉後,用果汁機打勻
3. 先放油(5g)炒洋蔥,香氣出來後,盛出
4. 打好的南瓜放入鍋中加熱,接著加入牛奶、炒好的洋蔥和煮好的高湯
圖片-1 材料
圖片-2 成品

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一日飲食西式蛋奶素